كم عدد حصص الفواكه في اليوم؟
تصلني أسئلة كثيرة بخصوص كم عدد حصص الفواكه في اليوم؟ أو fruits serving من مرضى السكري أو مقاومة الأنسولين وهناك من يسأل هل الفواكه تزيد الوزن؟ و هل أكل الفواكه يوميا مضر.
في مقال اليوم سنجيب على كل هاته الأسئلة وبالتفصيل.
 |
| كم عدد حصص الفواكه في اليوم؟ |
أهمية الفواكه لصحة الإنسان
الفواكه من أهم مصادر التغذية للإنسان، فهي غنية بالفيتامينات والمعادن والألياف الغذائية، والتي لها العديد من الفوائد الصحية، منها:
- الفواكه غنية بمضادات الأكسدة فهي تقي من السرطان بأنواعه، مضادات الأكسدة هاته لا نحصل عليها حتى لو تناولنا علبة من المكملات.
- الفواكه غنية بالألياف، ولها ثلاثة أدوار رئيسية:
- تخفض نسبة السكر في الدم.
- تخفض نسبة الكولسترول والدهون في الدم.
- تعزز الشعور بالشبع.
- يجب تناول الالياف يوميَا لأنها تعزز نمو البكتيريا في الأمعاء وهذا يعزز صحة الدماغ والذاكرة والتفكير ويخفض نسبة السكر في الدم.
لكن تناول كمية كبيرة من الفواكه يؤدي لزيادة الوزن وارتفاع مستوى السكر في الدم، فالفركتوز الموجود في الفواكه يؤدي مرض الكبد الدهني اذا تم تناوله بكثرة، لهذا يجب معرفة الحصة الواجب تناولها يوميا، وماهو مقدار الحصة.
توصيات منظمة الصحة العالمية لتناول الفواكه
توصي منظمة الصحة العالمية بتناول 2-4 حصص من الفواكه يوميًا، حيث تُعد الحصة الواحدة تعادل حوالي من 80 الى 100 جرامًا من الفاكهة الطازجة أو المجففة أو المعلبة.
ما هي الحصة الواحدة من الفاكهة؟
تُعد الحصة الواحدة من الفاكهة تعادل حوالي 80 الى 100 جرامًا من الفاكهة الطازجة أو المجففة أو المعلبة، وفيما يلي بعض الأمثلة على حصص الفاكهة:
- فاكهة كاملة: تفاحة، برتقالة، موزة، رمان، كيوي، جريب فروت، شمام، بطيخ، خوخ، برقوق، عنب، توت، وغيرها.
- كوب من الفاكهة المقطعة: كوب من الفراولة، كوب من التوت، كوب من شرائح البرتقال، كوب من قطع التفاح، كوب من قطع الموز، وغيرها.
- كوب من عصير الفاكهة: كوب من عصير الفواكه الطازج أو المعلب بدون سكر مضاف.
- كوب من الفواكه المجففة: كوب من الزبيب، كوب من التين المجفف، كوب من المشمش المجفف، كوب من الفواكه المجففة الأخرى.
عدد حصص الفواكه للأطفال
تختلف حسب سن الطفل ونشاطه البدني، فحصة الرضيع تختلف عن حصة طفل عمره سبع سنوات وستجد كل التفاصيل التي تحتاجها هنا.
عدد حصص الفواكه للبالغين
تختلف حصة الفاكهة من المرأة للرجل وحسب النشاط الرياضي، لكن بالمعدل يحتاج الإنسان من 2 إلى 4 حصص يوميَا، والحصة الواحدة تعطينا من 60 إلى 70 سعرة حرارية و15 غرام نشويات، وهذا بالتأكيد يختلف من فاكهة لأخرى.
على سبيل المثال:
- الكرز: الحصة الواحدة هي 12 حبة من هاته الفاكهة.
- الفراولة: هي فاكهة قليلة السكر ، 6 حبات منها هي حصة واحدة.
- التين: من الفواكه الرائعة وحبتان منها تعتبر حصة واحدة.
- البطيخ: فيه فوائد كثيرة فهو يحتوي على اللايكوبين، وقطعة بوزن 200 غرام منه هي حصة واحدة.
- التفاح والدراق: حبة واحدة من كل منهما تعتبر حصة .
- الخوخ: حبتان خوخ يعتبران حصة فاكهة.
- الأناناس: شريحتان منه هي حصة فاكهة.
- التمر: 3 حبات متوسطة تمثل حصة.
بالنسبة لمن يفضل شرب العصائر عن تناول الفاكهة، لا يجب تبديل كل حصص الفاكهة بالعصيرلأنك ستخسر الألياف والفيتامينات والمعادن، نعم عصير الفاكهة الطازجة يحتوي على فيتامينات ومعادن وقيمة غذائية لكن ليس كتناول ثمرة الفاكهة.
على سبيل المثال: إذا كنت بحاجة لثلاث حصص فواكه فخذ حصتين ثمار فاكهة وحصة واحدة كعصير، لكن انتبه أن نصف كوب عصير يمثل حصة فاكهة.
نصائح لتناول الفواكه بشكل صحي
قبل تناول حصتك من الفواكه احرص على القيام بمايلي:
- تناول الفواكه الطازجة قدر الإمكان.
- امزج الفواكه مع بعضها البعض لصنع عصائر أو سلطات فواكه، ونذكرك أن ثمرة الفاكهة أحسن من عصيرها فهي تحتوي على ألياف.
- أضف الفواكه إلى الأطباق الرئيسية أو الوجبات الخفيفة.
- احرص على غسل الفواكه جيدًا قبل تناولها.
تناول الفواكه بانتظام هو جزء مهم من اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن. توصي منظمة الصحة العالمية بتناول 2-4 حصص من الفواكه يوميًا للحصول على الفوائد الصحية العديدة للفواكه. يمكن تناول الفواكه بطرق مختلفة، مثل تناولها طازجة أو مجففة أو معلبة أو في شكل عصائر أو سلطات فواكه.