كيف تصمم برنامج تدريبي فعال؟ الدليل الشامل لتصميم برنامج تدريبي
تصميمك لبرنامج تدريبي فعال أمر في غاية الأهمية لتحقيق أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك، فلا يمكن أن يكون لديك هدف وتتوقع تحقيقه إذا لم يكن لديك خطة واضحة ومفصلة، بدون هذا من المحتمل أن تضيع وقتك والجهد المبذول، ضع في الحسبا أنه لا توجد خطة واحدة تناسب الجميع لأننا مختلفون إذن إنشاء برنامج تدريب يختلف بناءا على العمر والهدف ومستوى اللياقة البدنية ونمط الجياة، وأمور أخرى كثيرة.
 |
| كيف تصمم برنامج تدريبي فعال؟ |
كيف تصمم برنامج تدريبي فعال؟
مع وجود من مقاطع فيديو تدريبية على الانترنت إلا أن الكثير من الأشخاص لا تزال بحاجة لفهم نقوم بتمارين معينة، لهذا سأشارك معكم الأسس اللازمة لبدء برنامج تدريبي بسيط ولكنه فعال، قد يبدو في البداية للشخص المبتدئ أنه شاق لكن فهم الأساسيات سيجعل من الأمر سهلا، وسنقسم انشاء البرنامج التدريبي هذا لخمس خطوات:
الخطوة الأولى: الإتساق ( الأستمرارية) Consistency
الإتساق هو العامل الأول الذي سيمكننا من تحقيق النتائج والوصول للهدف، لهذا يجب عليك التدرب لفترة طويلة من الزمن وهذا يعني الإلتزام طويل الأمد يحتاج للإنضباط (Long term commitment = that need discipline)، ولا توجد طرق مختصرة للوصول لهدفك.
إذن هنا عليك تقييم نمط حياتك وإنشاء برنامج شخصي يناسبك لهذا إسأل نفسك الأسئلة التالية:
- كم عدد أيام الأسبوع التي يمكنني تخصيصها لممارسة التمارين؟
- كم مدة التمرين؟
- أي وقت من اليوم يناسب جدول أعمالي؟
أمسك ورقة وقلم وأجب عن هاته الأسئلة، على سبيل المثال:
أرسم جدولا فيه أيام الأسبوع، قد تكون ممن يمارس الرياضة خمسة أيام في الأسبوع ويحصل على يومين للراحة فقد تكون أيام التمرين هي: الإثنين والثلاثاء والخميس والجمعة والسبت، وأيام الراحة هي الأربعاء والأحد.
كل جلسة تمرين ستكون مدتها ساعة وتوقيتها حسب ما يناسبني فقد قد يكون أول شيء في الصباح أو حسب المتاح.
تتطلب منك هاته الخطوة أن تكون محددا وواقعيالأنك تهدف أنن تصمم خطة قابلة للتنفيذ، وبعيدة عن الثغرات التي تولد لديك البحث عن الأعذار، إن استطعت تخصيص ساعة واجدة للتدريب فهذا جيد، وإن كنت مقيدا بالتزامات العمل والأسرة يمكن تخصيص م 20 إلى 30 دقيقة يوميا وهو كافٍ جدا.
ضع في الإعتبار أن التدريب لفترة أطول من الوقت لا يعني بالضرورة الحصول على نتائج أفضل أو أسرع، بل يتعلق الأمر بمدى إلتزامك وكفاءة تدريبك.
سؤال يطرح بكثرة: ما هو أفضل وقت للتدريب؟
الإجابة ببساطة هي لا يوجد شيء اسمه أفضل وقت للتمرين، فأفضل وقت هو الذي يناسبك ويتناسب مع جدولك الزمني وتكون به ملتزما، غذا التمرين في الصباح يجعلك ملتزما فلتقم به في الصاح، وإن كان في المساء فلك ذلك.
الخطوة الثانية: ماهي التدريبات التي يجب أن أقوم بها؟
كثرة التمارين تجعل الشخص تائها عن نقطة البداية، بالنسبة للمبتدئين من المهم أن تعرف أنه عليك القيام بتمارين لكامل الجسم والتي تركز على جميع العضلات الرئيسية total body workout من أجل زيادة الكتلة العضلية وحرق الدهون.
لدينا نوعان من التمارين:
- تمارين القوة strength training
- تدريبات القلب cardio training
- وهناك تدريبات تجمع بينهما وهي : Hiit, Interval, Circuit.
 |
| لقطة شاشة تبين كيفية تصميم برنامج تدريبي |
هاته الأنواع من التدريبات هي الطريقة الأمثر فعالية لحرق الدهون وتقوية العضلات في فترة قصيرة من الزمن.
ماهو الفرق بين تدريب القوة وتدريبات القلب؟
تدريبات القوة تهدف إلى تحسين قوتك وبناء عضلات خالية من الدهون، وتعتبر مهمة لأنه كلما زاد عدد العضلات كلما زاد معدل الأيض لديك، أي أن جسمك سيحرق الدهون بكفاءة أكبر حتى عندما تكون في فترة راحة.
أمثلة على تمارين القوة:
- Push_up
- Lunges
- Tricep Dip
- Squat
التمارين القلبية / الآيروبيك
هي تمارين مكثفة بما يكفي لزيادة التنفس ومعدل ضربات القلب بوتيرة مستمرة ومتسقة.
تمارين الكارديو مهمة ل :
- القدرة على التحمل.
- حرق السعرات الحرارية والدهون.
أمثلة لتمارين الكارديو:
ركوب الدراجة، المشي مسافات طويلة ، السباحة، الجري.
على ماذا أركز: تمارين القوة أم تمارين الكارديو ؟
يعتمد هذا على هدفك، فإذا كان هدفك خسارة الوزن فأنت بحاجة لمزيج من تمارين الكارديو وتمارين القوة.
إذا كان هدفك هو زيادة الوزن فأنت بحاجة لمزيج من تدريبات القوة وأداء تمارين الكارديو من حين لآخر فقط.
لنفترض أن هدفك هو خسارة الوزن وزيادة الكتلة العضلية، بناء على الخطوة السابقة التي حددت فيها أيام التدريب، سأقسمها يومين تدريبات القوة ويومين من تمارين التكيف الحراري ( Hiit) ، ويوم تمارين كارديو منخفضة الشدة، إذن سيكون التوزيع كالتالي:
- الإثنين: تدريب قوة للجزء السفلي من الجسم.
- الثلاثاء: تمارين التكيف الحراري لكامل الجسم.
- الخميس: تدريب قوة للجزء العلوي من الجسم
- الجمعة: تمارين التكيف الحراري لكامل الجسم
- السبت: يوغا أو مشي سريع، سباحة، مشي مسافات طويلة.
الخطوة الثالثة: معرفة حجم التمرين، التكرارات والمجموعات.
- كم عدد التكرارات والمجموعات؟
- كم وزن الثقل الذي سأرفعه؟
- كم مدة الراحة بين التمارين؟
وهنا نقصد تدريبات القوة، لن تجد إجابة مباشرة عن الوزن المناسب لك، لأن هذا يعتمد على قوتك وهدفك، لكن ستحدد هذا عندما تفهم أياسيات العدات والمجموعات.
المجموعات Sets: هي تكرار نفس التمرين لعدد معين من الجولات ، على سبيل المثال: أداء 10 تمرينات قرفصاء في مجموعة واحدة ، وقد ترغب في تكرارها لمجموعتين إضافيتين مع الراحة بين المجموعات.
للمبتدئين نقترح البدء لمجموعتين ومع التقدم يمكنك الزيادة.
التكرارات Reps:
تشير لعدد المرات التي تؤدي فيها التمرين خلال المجموعة، على سبيل المثال: يمكن أن يكون 10 تكرارات القرفصاء.
يختلف عدد التكرارات التي يجب أن تؤديها اعتماداً على هدفك ومستوى اللياقة البدنية، وإليك أساسيات لفهم هذا:
- بناء القدرة على التحمل العضلي: من 12 إلى 20 عدة أو أكثر، ونقصد بتحمل التدريب أن تصبح عضلاتك قادرة على أداء حركة معينة لفترة طويلة من الزمن.
القيام بتكرارات عالية يعني أنك سترفع أحمالا أخف، ولأننا نريد تحسين القدرة على التحمل فهذا يعني أن تكون فترة الراحة قصيرة بين المجموعات : 30 إلى 60 ثانية.
- التضخيم: من 6 إلى 12 عدة ، ونعني بالتضخيم Hypertrophy هو زيادة نمو خلايا العضلات التي يتم تحقيقها من خلال رفع الأثقال ، وهو لكل من يريد زيادة قوة وتحسين عضلاته، إذن يكون برفع أثقال بتكرارات أقل، وفترة الراحة تكون: من 60 إلى 90 ثانية.
- القوة العضلية : أقل من 6 تكرارات.
سيكون هنا رفع اوزان أثقل كثيراً بتكرارات قلبلة وفترة راحة أطول أي من 3 إلى 5 دقائق.
إذن معرفة هدفك تمكنك من ضبط وزن التدريب، على سبيل المثال: إذا كنت تتدرب من أحل الضخامة العضلية فيمكنك أداء ما يصل إلى 20 تكرار بأوزان خفيفة جدا، وعليك زيادة الحمل.
وعليكم أيضا ضبط الوزن وفقا لأجزاء الجسم التي ستدربها، فمثلا:
- عضلات الساق كبيرة وبالتالي يمكنك رفع وزن أثقل من الذي ستحمله عضلات الكتف.
- لا يمكنك الإلتزام بوزن واحد فقط وأداء الجسم بالكامل ، وتذكر أن الشكل المناسب مهم للغاية حتى تتمكن من تشغيل العضلات الصحيحة وتجنب الإصابات.
- كل تكرار نقوم به يجب أن يكون بجودة.
الخطوة الرابعة من تصميم برنامج تدريبي : التقدم والإستمرار
لمواصلة التحسن والحصول على نتائج لتدريباتك يجب أن تكون تدريباك أكثر صعوبة، فإذا بقيت على نفس تمارينك الشهرين السابقين لن تجد تقدماً.
في المقابل لا تجعل تدريبك أكثر صعوبة بسرعة كبيرة ، فالكثير يتعجل لحمل أثقال أكبر في فترة وجيزة، في حين أن الأمر يتطلب وقتا لبناء القوة والقدرة على التحمل، ولتجنب حدوث إصابات تجعلك عاجزاً عن التدريب تماماً.
كقاعدة عامة: تدرب من 4 إلى 6 أسابيع في مستوى معين من الصعوبة قبل إضافة المزيد من شدة التدريب، أو الحمل التدريبي.
يمكن أن يؤدي تقدم التدريب إلى:
- زيادة عبء العمل: رفع الأوزان الأثقل أو زيادة سرعة الجري.
- زيادة حجم التمرين: زيادة المجموعات أو التكرارات أو المدة الزمنية.
- تقليل فترة الراحة.
- زيادة وقت التمرين.
- زيادة الحركات.
إذن لا توجد إجابة مباشرة لكيفية تحقيق التقدم في تدريبكولكن كلما تدربت لفترة أطول وفهمت جسمك ستبدأ في إجراء تعديلات على برنامجك التدريبي، وحاول جعل تدريبك ممتعاً فلا. تتعجل في زيادة صعوبته حتى تتمكن من الالتزام.
الخطوة الخامسة: متابعة البرنامج التدريبي
تعتبر هاته الخطوة في غاية الأهمية ، فهي تمكنك من الرجوع للوراء وتتبع كل جلسة تدريب وتتبع تقدمك والاحتفال بنجاحك.
يجب أن تكون لديك مجلة للياقة البدنية ، وتتبع فيها كل تمرين بشكل فردي، ويجب أن تكون هاته المجلة موضوعية و ذاتية.
موضوعية:
- سجل.
- التمارين.
- الأوزان.
- المجموعات.
- التكرارات.
- مدة التدريب.
- مدة الراحة.
ذاتيا: كيف يشعر جسمك ويستجيب.
- مستوى التعافي.
- الحالة العقلية.
عندما تمتلك هاته السجلات ستكون قادرا على رؤية ما يصلح وما لا يصلح، ومع مرور الوقت ستتمكن من إنشاء برنامج تدريبي فعال وذو كفاءة عالية.
إذن الأمر يستحق بعض الوقت لفهم جسمك فلا يمكنك إنشاء برنامج تدريبي فعال من اول مرة، تحتاج للتكيف ومن ثم إجراء بعض التعديلات على طول الطريق وستصل في النهاية لنتائج جيدة، ولا تهمل التغذية المناسبة بعد حساب سعراتك الحرارية واتباع نظام غذائي يراعي هدفك.