أفضل 10 أطعمة لفقدان الوزن بسرعة وبصحة
سنتحدث في مقال اليوم عن أفضل 10 أطعمة لفقدان الوزن بسرعة وبصحة، قد تكون بالفعل تتناول بعضاً من هذه الأطعمة، لكنني أؤكد لك أنك لن تكون على دراية بكل هذه الخيارات. بعد قراءة هذا المقال، أرغب أن تختار بعضاً منها لتبدأ في دمجها في حياتك اليومية. هذه الأطعمة لذيذة وسريعة التحضير.
 |
| أفضل 10 أطعمة لفقدان الوزن بسرعة وبصحة |
أطعمة مفيدة لفقدان الون
لنبدأ بالطعام الأول على قائمتنا، وهو بذور الشيا، هذه البذور رائعة جداً! إذا نظرت إلى المعلومات الغذائية على العبوة، ستجد أنها مليئة بالدهون الصحية، مثل أحماض أوميغا-3 الدهنية التي تعتبر مفيدة جداً لقلبك وعقلك، ولإنقاص الوزن وتحسين حساسية الإنسولين.
كما أنها غنية بالألياف والبروتين، وهي متعددة الاستخدامات. إليك كيفية دمجها في حياتك: إذا كنت تحضر مخفوقات البروتين أو العصائر، يمكنك إضافة بضع ملاعق من هذه البذور إلى المشروب وتركها لفترة لتتشرب السائل، سواء كان ماءً أو حليب اللوز أو أي سائل آخر. هذه البذور تتشكل على هيئة جل في المعدة مما يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول، لذا فهي تعتبر كحيلة لتقليل السعرات الحرارية مع الحصول على الكثير من العناصر الغذائية الجيدة.
يمكنك أيضاً صنع بودنج الشيا، وهو ما أفعله كثيراً. فقط ضع بعض بذور الشيا في وعاء زجاجي، واملأه بحليب جوز الهند، وأضف بضع قطرات من الستيفيا، وستحصل على حلوى لذيذة غالباً ما أتناولها كتحلية. هناك العديد من الطرق لدمج بذور الشيا في حياتك اليومية، وستساعدك بالتأكيد على فقدان الوزن.
البيض:
الطعام الثاني في قائمتنا هو البيض عالي الجودة. البيض يعتبر غذاء مذهلاً وغالباً ما يُساء فهمه. الكثير منا نشأ على الاعتقاد بأن البيض سيء لمستويات الكوليسترول لدينا وسيضر بصحتنا، وكان هذا جزءاً من حركة تقليل الدهون في الماضي. لحسن الحظ، تجاوزنا تلك المرحلة الآن، ولدينا الأبحاث التي تُظهر أن تناول البيض في وجبة الإفطار يمكن أن يكون مفيداً لصحة القلب.
البيض يعتبر مصدر غذائيًا غنيًا جداً؛ يحتوي البياض على جميع البروتينات، لكن الصفار هو الجزء الأكثر فائدة، حيث يحتوي على الفيتامينات الذائبة في الدهون مثل فيتامين د، أ، هـ، ك، بالإضافة إلى مادة الكولين التي تعتبر مغذية جداً للعقل، حيث تساعد في تحسين الذاكرة والتركيز والانتباه.
الأبحاث أظهرت أن الأشخاص الذين يتناولون البيض لديهم أنماط كوليسترول أفضل، بما في ذلك LDL أكثر نعومة، وهو ما يعتبر أفضل لصحة القلب. أنا من أشد المعجبين بالبيض، فهو أيضاً مفيد لجهاز المناعة ويساعد في بناء العضلات بشكل أفضل عند تناول البيض كاملاً (الصفار مع البياض).
البيض العضوي عالي الجودة، هذا يعني أن البيض يُنتج من دجاجات تُربى في مزارع مفتوحة، مما يمنحها مساحة خارجية واسعة للتجول. ستعرف إذا كان البيض عالي الجودة من لون الصفار؛ يجب أن يكون أكثر برتقالية وليس أصفر فاتح. إذا كان البرتقالي هو اللون السائد، فهذا يعني أنه يحتوي على جميع العناصر الغذائية القوية التي يحتاجها جسمك.
الأفوكادو:
الطعام التالي في قائمتنا. أفضل طعام لفقدان الوزن رقم ثلاثة هو الأفوكادو. هذا الفاكهة المدهشة رائعة للصحة، فهي فاكهة من الناحية التقنية، لكن الكثيرين يعتقدون أنها خضار. ما أحبه في الأفوكادو هو أنه يمكنك إضافته إلى جميع أنواع الوجبات، وسيجعل وجبتك أكثر صحة بشكل تلقائي.
الأفوكادو مليء بالدهون الصحية التي نعلم أنها مفيدة جدًا لصحة القلب والمفاصل ومستويات الطاقة. كما يحتوي على الألياف والبروتين، وهناك دراسة جديدة نُشرت مؤخرًا تتعلق بفقدان الوزن تظهر أن الأفوكادو يحتوي على مادة غذائية خاصة يسميها الباحثون "Avo B"، هذه المادة رائعة لأنها تساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم وزيادة حساسية الإنسولين، مما يحسن من تأثير جميع وجباتك.
إذا كانت لديك وجبة عادة ما ترفع مستوى السكر في الدم، يمكنك إضافة الأفوكادو إليها لتخفيف التأثير ومنحك طاقة مستدامة، يمكنك تناول أفوكادو صغير بالكامل، والذي يحتوي على حوالي 20 جرامًا من الدهون وهي حصة مناسبة لمعظم الناس.
يمكنك إضافته إلى جانب حصتك من البروتين في العشاء، سواء كانت سمكًا أو دجاجًا أو لحمًا. إذا كنت تتناول سلطة، قم بتقطيع بعض الأفوكادو وضعه عليها، وإذا كنت تتناول البيض في الصباح، أضف بعض الأفوكادو إلى الوجبة. الأفوكادو متعدد الاستخدامات، وتناول حبة يوميًا قد يغنيك عن زيارة الطبيب.
الأطعمة المساعدة على خسارة الوزن بسرعة وبصحة
الموز:
حسناً، أفضل طعام لفقدان الوزن رقم أربعة هو الموز ذو الطرف الأخضر، هل تعلم أن الموز فاكهة عندما تبدأ بالنضج يكون لونها أخضر جدًا، ثم يبدأ في النضوج ويصبح لونه أكثر اصفرارًا، ثم تبدأ بعض البقع في الظهور، وفي النهاية يصبح مبقعًا ومتعفنًا لدرجة أنه يبدو وكأنه يحتوي على كحول.
الموز يتخمر ليصبح سكريات كحولية، ولكن عندما تلتقط موزة وهي لا تزال تحتفظ ببعض الإخضرار في طرفها، فهي غنية بنوع من الألياف الأكثر فعالية تسمى النشا المقاوم، هذا النوع من الألياف البريبايوتيك تحبه بكتيريا الأمعاء لديك بشكل كبير.
عندما تأكل هذا النوع من الموز، فإنه يكون طعامًا منخفضًا في المؤشر الجلايسيمي، وعندما يحتوي الموز على طرف أخضر، تكون بكتيريا الأمعاء في حالة فرحة كبيرة، مما يحسن من فقدان الوزن ويعزز من وظائف المناعة، كما أن الجسم يصنع المزيد من النواقل العصبية ، وتصبح عملية الإخراج أكثر انتظامًا.
لذلك، لا تأكل الموز الذي أصبح قديمًا ومبقعًا.،إذا كان الموز يحتوي على بقع أو لم يكن له طرف أخضر. معلومة أخرى مثيرة للإهتمام عن الموز هي أنه يسرع من نضوج بعضه البعض، حيث يطلق الموز غازًا يسمى غاز الإيثيلين الذي يساعد في نضوج حبات الموز الأخرى.
لذلك، إذا اشتريت كمية كبيرة من الموز الأخضر في المنزل ولا تريد أن تنضج جميعها في وقت واحد، قم بفصلها ووزعها قليلاً حتى تبقى جيدة. أنا أحب استخدام الموز في العصائر بعد التمرين أو في عصائر الإفطار. الموز ذو الطرف الأخضر رائع للألياف وهو وجبة خفيفة جيدة أثناء التنقل.
يمكنك حتى صنع حلوى صحية إذا أردت وهذا كالتالي:
- تحتاج إلى موزة
- قطّعها.
- وضعها في الفريزر.
- أذب قليلاً من الشوكولاتة الداكنة العضوية عليها.
السمك:
لننتقل إلى الطعام التالي في هذه القائمة. أفضل طعام صحي يجب تضمينه هو السمك، نحن نتحدث عن السردين، والسلمون البري، وأيضًا بعض المأكولات البحرية مثل المحار....... المسألة هي أن المأكولات البحرية قوية إذا كانت من النوع الجيد، والنوع الخاطئ من المأكولات البحرية هو ذلك الذي يحتوي على نسبة عالية من الزئبق.
عند تناولك الأنواع الجيدة من الأسماك ، فإن هذه الأسماك منخفضة جدًا في نسبة الزئبق وتحتوي على نسبة عالية من أحماض أوميغا-3 الدهنية التي تفيد القلب والدماغ، وتساعد في ترطيب بشرتك ومفاصلك، وتعمل على تحسين وظائف خلايا جسمك.
بعض خيارات العشاء الرائعة التي تحبها عائلتي هي خبز بعض سمك السلمون،ونضيف له القليل من الهليون أو السبانخ ونضعه في الفرن في نفس الوقت مع القليل من عصير الليمون عليه، وربما نضيف بعض الكربوهيدرات مثل الكينوا أو البطاطا الحلوة، وربما بعض الأفوكادو، إنها وجبة مذهلة للصحة وفقدان الوزن، وستبقيك ممتلئًا لفترة طويلة.
فوائد أحماض أوميغا-3 متعددة وهناك الكثير من الأبحاث التي تثبت أن تناول السمك مفيد جدًا لصحتك طالما كان من النوع الجيد: السلمون، السردين، وبعض الروبيان طالما كان بريًا.
لحم البقر العضوي:
لننتقل إلى الطعام التالي في هذه القائمة. أفضل طعام رقم ستة في قائمتنا هو لحم البقر عالي الجودة المغذى على العشب. هذا الطعام مليء بالعناصر الغذائية، ويمكن أن يكون اللحم البقري مفيدًا في نظامك الغذائي. ربما لاحظت أن هناك اتجاهًا كبيرًا حاليًا حيث يتجه الكثير من الناس إلى تناول الأنظمة الغذائية المعتمدة على الحيوانات فقط. رأيي الشخصي هو لماذا نحصر خياراتنا، فهناك الكثير من الأطعمة النباتية والحيوانية الجيدة، ولكن هذا لا يعني أن هذا الطعام ليس مليئًا بالعناصر الغذائية ويمكن أن يكون مفيدًا لفقدان الوزن إذا أدرجت اللحم الأحمر في نظامك الغذائي.
إليك الشيء الرائع، لدي لحم بقري مغذى على العشب مع خليط من أعضاء الحيوان. هذا اللحم ليس فقط لحم بقري مفروم مغذى على العشب، بل يحتوي أيضًا على كبد وقلب وربما حتى قليل من الكلى. إنه خليط كامل من الأعضاء، ولا يمكنك حتى ملاحظة الفرق عند تناوله، فهو لذيذ جدًا ويمنحك الكثير من العناصر الغذائية.
سواءً اخترت أن تجرب هذا النوع من اللحم أم لا، ما أريدك أن تعرفه هو أن اللحم المغذى على العشب يختلف تمامًا عن اللحم الذي يُغذى على الحبوب والذرة. اللحم المغذى على العشب يحتوي على سعرات حرارية أقل بكثير. إذا تناولت اللحم المغذى على العشب طوال العام، ستوفر أكثر من 17,000 سعرة حرارية فقط لأنه يحتوي على نسبة دهون أقل. كما أن اللحم المغذى على العشب يحتوي على دهون صحية أكثر، بما في ذلك حمض اللينوليك المترافق (CLA) الذي يساعد في فقدان الوزن. كما أنه يحتوي على مضادات أكسدة أعلى والعديد من الفيتامينات والعناصر الغذائية المختلفة في اللحم. لذا عندما تأكل اللحم، فإن الجودة تهم كثيرًا. اللحم المغذى على العشب جيد، واللحم الذي يربى في المراعي أفضل. إذا قالوا إن البقرة قد تم تغذيتها على العشب طوال دورة حياتها بالكامل، فهذا هو الأكثر صحة لك ولعائلتك.
يمكنك صنع ألذ برغر بلحم البقر المفروم ولن تفسد استراتيجيتك لفقدان الوزن، حيث ستشعرك بالشبع لفترة طويلة لأنني أضمن لك بعد تناول تلك الشريحة من اللحم أنك لن ترغب في الأكل لفترة طويلة، لذا ربما تكون هذه وجبتك للعشاء وتستمر في الصيام حتى اليوم التالي. إنها استراتيجية ممكنة إذا استخدمت الكميات المناسبة، بشرط أن تكون اللحوم عالية الجودة ومغذاة على العشب.
التوت الأزرق العضوي:
لننتقل إلى الطعام التالي في هذه القائمة. حسنًا، الطعام رقم سبعة في قائمتنا الرائعة هو التوت الأزرق العضوي. هذه الفاكهة مذهلة وأنت على الأرجح تعرف ذلك. إنها مليئة بمركبات خاصة تسمى البيوفلافونويدز، وهي السبب في لونها الأزرق.
هذه المركبات مفيدة لصحة الدماغ، حيث تساعد على تحسين الذاكرة وإنتاج الطاقة. ولكن فيما يتعلق بهذا الفيديو عن فقدان الوزن، كانت هناك دراسة حديثة أظهرت أن الأشخاص الذين تناولوا كوبًا واحدًا من التوت الأزرق كل يوم لمدة أسبوعين، زاد لديهم معدل حرق الدهون أثناء ممارسة الرياضة، لأن التوت الأزرق يقوم بتفعيل بعض الجينات المسؤولة عن حرق الدهون.
علاوة على ذلك، هو مفيد لشرايينك ودماغك وصحة قلبك، حيث يحتوي التوت الأزرق على الألياف والفيتامينات والمعادن، وطعمه لذيذ.
هناك العديد من الطرق لإدخال التوت الأزرق في نظامك الغذائي. التوت البري البري هو الأفضل؛ فهو أصغر حجمًا ويحتوي على تركيزات أعلى من هذه البيوفلافونويدز المذهلة، يمكنك إضافته للعصائر أو للسلطة أو تناوله مع الزبادي اليوناني كوجبة خفيفة.
تناول المزيد من التوت الأزرق في حياتك يجعلك أكثر صحة، فلا تنخدع بالاعتقاد بأن هذه الفاكهة ضارة بصحتك لمجرد أنها تحتوي على القليل من السكر، بل ستساعدك بالفعل على تحسين حساسية الإنسولين وتوازن السكر في الدم على المدى الطويل.
المكسرات والبذور:
الطعام رقم ثمانية الأفضل لفقدان الوزن في هذه القائمة هو المكسرات والبذور. انظر إلى هذه المجموعة، لدي بعض الفستق والجوز. هذه المكسرات غير محمصة وأقوم بشرائها عبر الإنترنت وأخزنها في المجمد. المكسرات طعام رائع لأنها صحية للغاية، فهي مليئة بالبروتين والدهون الصحية والألياف. لا تحتاج بالضرورة إلى تبريدها، لذا يمكنك حملها معك في أي مكان عندما تسافر. مثلًا، عندما تكون في الساعة الثالثة بعد الظهر في العمل وتبدأ في الشعور بالجوع، وفي العادة قد تتوجه إلى الأطعمة الخفيفة الضارة أو لا تأكل شيئًا على الإطلاق، يمكن أن تكون المكسرات هي المنقذ. يمكنك تناول حصة من الفستق والجوز مع تفاحة، وها أنت تحصل على الكثير من التغذية الجيدة وستشعر بالشبع حتى وقت العشاء، وهي طعام طبيعي وصحي للغاية.
يمكنك أن تحتفظ بكل هذه الأشياء في المجمد، وما تعودت على فعله مؤخرًا هو تناول الفستق كوجبة خفيفة لأنني بصراحة أعتقد أنه لذيذ. أو أضيف الجوز إلى العصائر، وهو أمر رائع. أشتري مكسرات المكاديميا، وهي نوع قوي من المكسرات.
وقد بدأت في تحضير المزيد من البيستو مؤخرًا، حيث لدي قليل من الريحان المزروع في الحديقة، أقوم بقطفه وأضيفه مع الصنوبر وزيت الزيتون والملح والفلفل لتحضير بيستو لذيذ أستخدمه في وصفات مختلفة. لذا، فكر في أنواع المكسرات التي يمكن أن تدخلها في نظامك الغذائي.
بالطبع، ليس من الضروري أن تكون المكسرات غير المحمصة؛ أعتقد شخصيًا أنها الأكثر صحة، لكن يمكنك تناول المكسرات المحمصة والمملحة من جميع الأنواع. فقط تأكد من أنها لا تحتوي على أي زيوت نباتية غريبة أو ما شابه. فهي مجرد مكسرات عادية.
ابتعد عن المكسرات التي تكون بطعم الشواء أو غيرها، فهي ليست الخيارات المثالية لأنها تحتوي على الكثير من المواد الحافظة والصوديوم وملونات الطعام وما إلى ذلك، واختر المكسرات العضوية العادية ويفضل أن تكون غير محمصة.
الفاصوليا والعدس
من أفضل الأطعمة لفقدان الوزن رقم تسعة هو الفاصوليا والعدس. الفاصوليا، البقوليات السحرية، والسبب هو أن الفاصوليا تحتوي على نوع مذهل من الألياف القابلة للذوبان، فهي واحدة من أكثر الأطعمة التي يمكن الاعتماد عليها لخفض مستوى الكوليسترول ومساعدة البكتيريا المعوية عن طريق تزويدها بهذه الألياف المفيدة.
تحتوي أيضًا على الكثير من البروتين وهي قليلة الدهون، قم بطهي الفاصوليا بقدر الضغط لإزالة بعض الليكتينات الضارة.
ما أفعله مع الفاصوليا، وخاصة الفاصوليا السوداء، هو إعداد الشوربة أو الحساء؛ فقط ضع معجون الطماطم والطماطم المطحونة في طنجرة الضغط مع كمية كبيرة من الفاصوليا السوداء، وأضف التوابل الخاصة واطبخ هذا الخليط.
حساء الفاصوليا قوي جدًا، يمكنك إضافة الفاصوليا إلى أي طبق رئيسي كطبق جانبي، أو يمكن أن تكون جزءًا من وجبة عشاء رائع مع لحم البقر العضوي، وتقديم الفاصوليا بجانب بعض الأفوكادو المهروس، أضف القليل من الليمون والملح إلى الأفوكادو المهروس، وسيكون لديك وجبة لذيذة مليئة بهذه الأطعمة الرائعة.
أريد أيضًا أن أشير إلى العدس، وهو ليس طعامًا نتناوله بكثرة، ولكنه قوي جدًا ويمكنك تحضيره بكل سهولة، حيث تضع الحبوب على الموقد في مقلاة مع قليل من الماء وأطبخها حتى تصبح طرية، ثم أضيف القليل من الزبدة العضوية مع التوابل، طعمها رائع جدًا.
جرب تحضير وجبة عشاء من العدس أو الفاصوليا بين الحين والآخر، فهو مفيد جدًا لك ويضيف تنوعًا إلى نظامك الغذائي بدلاً من تناول نفس الأطعمة القديمة دائمًا، هناك الكثير من الوصفات الهندية الرائعة التي تعتمد على العدس والبازلاء، أنصحك بتجربتها.
يمكنك حساب سعرات طبقك من هنا.
يمكنك حساب مؤشر كتلة الجسم لمعرفة هل تعاني من السمنة أو النحافة من هنا.
أحسب كمية الماء التي تحتاجها في يومك من هنا.
الخضروات:
وأخيرًا، أفضل طعام لفقدان الوزن رقم عشرة هو الخضروات الورقية،اختر منها الطازج وما كان في موسمه فهو الأفضل لصحتك، يمكنك تحضيرها كحساء أو تقطيعها وطهيها على البخار أو حتى في القلاية الهوائية باضافة القليل من زيت الزيتون اليها.
كما يمكنك طهيها على البخار واضافة البيض لها وطهيها في الفرن وستكون أكثر فائدة، ويمكنك إعداد سلطة بسيطة في ثوانٍ معدودة بتقطيع الخضراوات التي تفضلها مع الخس والقليل من زيت الزيتون وعصير الليمون والملح، وتستطيع اضافة بعض البذور اليها أو البيض المسلوق أو الأفوكادو.
كاننت هذه أفضل 10 أطعمة لفقدان الوزن بسرعة وبصحة، حاول ادراجها في نظامك الغذائي.