جدول المسلم اليومي pdf وكيفية تطبيقه بالتفصيل

 

تعرف على أفضل 10 أطعمة لخفض مقاومة الأنسولين وتحسين الصحة العامة

في هذا المقال تعرف على أفضل 10 أطعمة لخفض مقاومة الأنسولين وتحسين الصحة العامة، عند الحديث عن أفضل الأطعمة لتقليل مقاومة الأنسولين من المفيد معرفة كيف تؤثر أنواع المغذيات المختلفة على الأنسولين بشكل مختلف. هذا سيساعد في ترسيخ المعلومات التي تتعلمها.

تعرف على أفضل 10 أطعمة لخفض مقاومة الأنسولين وتحسين الصحة العامة

مقاومة الأنسولين أصبحت منتشرة جدًا ويعود هذا للعادات السيئة لتناول الطعام، وكذا انتشار الأطعمة الجاهزة التي تتميز بكونها عالية السعرات الحرارية بسبب احتوائها على الكربوهيدرات السيئة والدهون غير الصحية، كما يعود السبب لعدم ممارسة أي نشاط بدني فقلة الحركة تؤدي لتراكم الدهون وزيادة الوزن وما يرافقها من مشاكل صحية كمقاومة الأنسولين وداء السكري وارتفاع ضغط الدم.

كيف تؤثر الأطعمة على مقاومة الأنسولين؟

هناك أربعة مغذيات كبرى رئيسية:

1. الماء
2. الكربوهيدرات (تشمل النشويات والسكريات والألياف)
3. البروتينات
4.  الدهون

الماء لا يسبب استجابة أنسولين.

•  النشويات والسكريات هما نوعان من الكربوهيدرات عندما تتم معالجتها وتكريرها، فإنها تسبب أعلى استجابة لسكر الدم والأنسولين. نسميها "الكربوهيدرات العارية" لأنه تمت إزالة الألياف والبروتين والدهون منها. 

الدقيق الأبيض والسكر الأبيض هما مثالان على الكربوهيدرات العاري، لهذا السبب فإن الحلوى والمشروبات الغازية التي تتكون معظمها من السكريات المكررة، ترفع نسبة السكر والأنسولين في الدم.

• الألياف هي النوع الثالث من الكربوهيدرات لا تسبب استجابة أنسولين مباشرة، لأنها تبطئ الهضم وامتصاص الطعام فهي تساعد في إبطاء الاستجابة الكلية للأنسولين من الوجبة.

• البروتين هو المغذي الكبير الثالث ويسبب استجابة أنسولين معتدلة.

• الدهون هي آخر المغذيات الكبرى لها استجابة أنسولين ضئيلة بعد الوجبة، بعض أنواع الدهون تساهم في مقاومة الأنسولين بطريقة غير مباشرة، وتشمل: الدهون المتحولة والأحماض الدهنية أوميغا-6 المعالجة مثل الزيوت النباتية وزيوت البذور المكررة.

مع هذا الفهم لكيفية تأثير المغذيات الكبرى المختلفة على الأنسولين، يتضح أن أفضل الأطعمة لمقاومة الأنسولين هي تلك التي تحافظ على مستوى الأنسولين منخفضاً. بمعنى آخر، هي الأغذية الغنية بالدهون الصحية والألياف والبروتين، والمنخفضة في النشويات والسكريات المكررة.

الكربوهيدرات الصافية هي إجمالي الكربوهيدرات مطروحاً منها الألياف في الطعام، الكربوهيدرات الصافية تشمل فقط النشويات والسكريات لأنها نوع الكربوهيدرات التي تسبب استجابة سكر الدم والأنسولين.

نعلم جميعًا أنَّ الوجبة عادةً ما تتكون من أكثر من طعام واحد، لذا فإن الوجبة المتوازنة جيداً تشمل على الأقل:

• 30 جرام من البروتين عالي الجودة
• بعض الألياف الغذائية الكاملة (10 جرام للوجبة كمية جيدة إذا كنت تتناول 3 وجبات يومياً)
• بعض الدهون الصحية

تناول وجبات بهذه الطريقة لن يساعد فقط في الحفاظ على نسبة السكر والأنسولين في الدم منخفضة، سيشعرك بالشبع بين الوجبات من وجبة إلى أخرى، وهذا سيساعد في:

1.  تقليل تناول الوجبات الخفيفة.
2.  تقليل مقاومة الأنسولين.

تعرف على أفضل 10 أطعمة لخفض مقاومة الأنسولين وتحسين الصحة العامة

سنبدأ بذكر المنتجات الحيوانية أولًا ثم المنتجات النباتية كون الأولى تعتبر مصادر ممتازة للبروتين عالي الجودة، مما يعني أنها منخفضة الكربوهيدرات، هذه مجموعة مفيدة عند خفض مقاومة الأنسولين.

أفضل الأطعمة الحيوتنية لخفض مقاومة الأنسولين

• السلمون: 5 أونصات تحتوي على:

1. صفر كربوهيدرات
2. 31 جرام بروتين
3. 18 جرام دهون
4. 292 سعرة حرارية

• الدجاج: 4 أونصات من صدر الدجاج تحتوي على:

1. صفر كربوهيدرات
2. 35 جرام بروتين
3. 5 جرام دهون
4. 196 سعرة حرارية

• اللحم البقري: 6 أونصات من اللحم المفروم من البقر المتغذي على العشب تحتوي على:

1.  صفر كربوهيدرات
2. 32 جرام بروتين
3. 26 جرام دهون
4. 360 سعرة حرارية

• البيض: 3 بيضات تحتوي على:

1. 2 جرام كربوهيدرات صافية
2. 19 جرام بروتين
3. 16 جرام دهون
4. 223 سعرة حرارية

• الزبادي اليوناني كامل الدسم: 3/4 كوب يحتوي على:

1. 5 جرام كربوهيدرات صافية
2. 15 جرام بروتين
3. 9 جرام دهون
4. 160 سعرة حرارية

• الجبن القريش: نصف كوب يحتوي على:

4 جرام كربوهيدرات صافية

12 جرام بروتين

5 جرام دهون

103 سعرة حرارية

أفضل الأطعمة النباتية لخفض مقاومة الأنسولين

•  الأفوكادو: نصف ثمرة تحتوي على:

1. 1 جرام كربوهيدرات صافية
2. 5 جرام ألياف
3. 1 جرام بروتين
4. 10 جرام دهون صحية
5. 114 سعرة حرارية

• الزيتون: نصف كوب من الزيتون الأخضر يحتوي على:

1. 0 كربوهيدرات صافية
2. 3 جرام ألياف
3. 1 جرام بروتين
4. 12 جرام دهون
5. 116 سعرة حرارية

• الإدامامي: نصف كوب يحتوي على:

1. 7 جرام كربوهيدرات صافية
2. 3 جرام ألياف
3. 7 جرام بروتين
4. 3 جرام دهون
5. 90 سعرة حرارية

•  اللوز: ربع كوب يحتوي على:

1. 3 جرام كربوهيدرات صافية
2. 4 جرام ألياف
3. 7 جرام بروتين
4. 18 جرام دهون صحية
5. 206 سعرة حرارية

•  الجوز: ربع كوب يحتوي على:

1. 2 جرام كربوهيدرات صافية
2. 2 جرام ألياف
3. 4 جرام بروتين
4. 19 جرام دهون
5. 191 سعرة حرارية

• بذور القنب المقشرة: 3 ملاعق كبيرة تحتوي على:

1. 1 جرام ألياف
2. 10 جرام بروتين
3. 15 جرام دهون
4. 180 سعرة حرارية

• بذور الشيا: 3 ملاعق كبيرة تحتوي على:

1. 2 جرام كربوهيدرات صافية
2. 10 جرام ألياف
3. 5 جرام بروتين
4. 9 جرام دهون
5. 146 سعرة حرارية

• التوت الأسود: كوب واحد يحتوي على:

1. 6 جرام كربوهيدرات صافية
2. 8 جرام ألياف
3. 2 جرام بروتين
4. 1 جرام دهون
5. 62 سعرة حرارية

• التوت الأحمر: كوب واحد يحتوي على:

1. 7 جرام كربوهيدرات صافية
2. 8 جرام ألياف
3. 1 جرام بروتين
4. 1 جرام دهون
5. 64 سعرة حرارية

التوت الأسود والأحمر، يليهما الفراولة، هي أفضل ثلاثة أنواع من التوت لمقاومة الأنسولين لأنها الأقل في السكر والأعلى في الألياف.

• الخضروات غير النشوية هي أيضاً خيارات ممتازة لمقاومة الأنسولين.، قاعدة بسيطة هنا : الخضروات داكنة اللون ( أخضر) هي على الأرجح غير نشوية، على سبيل المثال: الخس والسبانخ والفلفل والخيار والكوسا.

إقرأ مقال دايت رمضان الوجبات بالتفصيل: نظام فعّال لخسارة الوزن في رمضان من هنا.

إقرأ أيضًا مقال تعرف على الكارب سايكل Carb cycling من هنا.

إقرأ دايت رمضان مناسب للجميع من هنا.

إقرأ خبير عربي يقدم أفضل نظام غذائي لشهر رمضان من هنا.

فوائد التمر لجسم الإنسان: 8 أضرار يمكن تجنبها بزيادة هذه العادات من هنا.

يمكنك حساب سعرات طبقك من هنا.

يمكنك حساب مؤشر كتلة الجسم لمعرفة هل تعاني من السمنة أو النحافة من هنا.

أحسب كمية الماء التي تحتاجها في يومك من هنا.

يكنك طلب كتاب أسرار الصحة والعافية من هنا.

هذه هي أفضل 10 أطعمة لخفض مقاومة الأنسولين، وسبب فعاليتها فيما يتعلق بتركيبة المغذيات الكبرى فيها، نتمنى أن تفيدكم المعلومات الواردة في مقالنا، ولا تنسوا أن باب حجز المتابعات مع الكوتش ريم مفتوح، بحيث تستفيدون من برنامج غذائي وتدريبي مناسب لكم.