دايت رمضان الوجبات بالتفصيل: نظام فعّال لخسارة الوزن في رمضان
سنقدم اليوم دايت رمضان الوجبات بالتفصيل: نظام فعّال لخسارة الوزن في رمضان، شهر رمضان فرصة لتصل لجسم أحلامك وتحقيق هدفك بخسارة الوزن ، وخاصةً إذا كان هدفك هو عيش حياة صحية فرمضان هو شهر الصيام، لذا لا حاجة للتفكير في الصيام المتقطع.
في مقال اليوم سوف نتعرف على أفضل خيارات الإفطار، وكيف يتم توزيع الوجبات حتى نستفيد قدر المستطاع للوصول للوزن المثالي.
 |
| دايت رمضان الوجبات بالتفصيل: نظام فعّال لخسارة الوزن في رمضان |
ولكن، كما أن رمضان يسهل علينا بعض الأمور، فإنه يضعنا أيضًا في مواجهة تحديات أخرى، إذ أن هناك ضغطًا اجتماعيًا كبيرًا فتكثر في هذا الشهر الولائم والعزومات، بالإضافة إلى المغريات والعديد من الأكلات الشهية.
إذا كنت ترغب في الوصول لجسم أحلامك والخروج من رمضان بتغيير حقيقي، يجب أن تستغل الصيام بشكل صحيح من خلال تحديد ما يجب أن تتناوله بعد الإفطار. كما ينبغي عليك أن تتعلم كيفية التعامل مع المغريات والضغوط الاجتماعية التي تواجهنا في العزائم.
أولاً، دعونا نتحدث عما يحدث في أجسامنا خلال شهر رمضان، يُعتبر شهر رمضان أصعب أنواع الصيام، وذلك لأنه صيام جاف، حيث لا نتناول الماء أو القهوة أو الشاي، كما نفعل في الصيام المتقطع. وهذا يعني أن رمضان يمثل تحدياً أكبر مقارنة بالصيام المتقطع، لأنه يسبب ضغطًا نفسيًا وجسديًا أكبر على أجسادنا.
هذه الضغوط، على الرغم من صعوبتها، تدفع الجسم إلى التكيف. وكلما زاد التكيف لدينا، زادت النتائج الإيجابية التي نحصل عليها. إذ أن الضغط الكبير الذي يعاني منه الجسم يجبره على العمل بشكل أكثر كفاءة، مما يؤدي إلى نتائج إيجابية.
يمكنك الإشتراك في قناتنا على اليوتيوب من هنا.
ماهي فوائد صيام رمضان؟
- يقلل الالتهابات في الجسم.
- يزيد من قدرة الجسم على التخلص من الخلايا السامة ففيه تزيدعملية الأوتوفاجي أو الإلتهام الذاتي.
- يعزز الجهاز المناعي.
- يعتبر صيام رمضان من أفضل طرق الديتوكس، وليس صحيحًا أن شرب العصائر أو تناول الماء مع شرائح الخيار والليمون يُعِدُّ ديتوكس فعالاً، بل إن هذه الطرق لا علاقة لها بتنقية الجسم من السموم. إن ما ينقي الجسم بالفعل من السموم هو الصيام، وهو أكثر فاعلية من الصيام المتقطع العادي.
صيام رمضان مفيد للجميع ولكن من يعاني من السمنة أو مقاومة الأنسولين أو الكبد الدهني فسيستفيد بشكل أكبر لأنها خطوة مهمة للشفاء من حالته، لكن الصيام لوحده غير مفيد إذا لم يكن كسر الصيام صحي هكذا فقط سيختصر لك الصيام الطريق نحو قدرة جسمك على حرق الدهون ( قد يكون جسمك غير كتكيف على ذلك).
إذا كنت من الأشخاص الذين لا يستطيعون البقاء لمدة ساعتين دون أكل وبالأخص النشويات، وبعدها تشعر بصداع يختفي بمجرد تناول ثمرة فاكهة أو قطعة شيكولاتة فهذا يعني أن جسمك متكيف على حرق النشويات أي يعتمد على النشويات كمصدر للطاقة، ولكن من المفروض أن يبدل الجسم بين مصادر الطاقة (الدهون والكربوهيدرات) حتى يصح لدينا مرونة في الأيض.
إذن هذا أكبر شيء ستستفيد منه في شهر رمضان حتى بدون قصد، ولكن نريد مضاعفة الفوائد بتطبيقنا لنظام الكارب سايكل أو تدوير النشويات الذي تحدثنا عنه في مقال منفصل تابعه من هنا.
كيف أطبق نظام الكارب سايكل؟
في يومٍ سأزيد فيه من تناول الكربوهيدرات، يمكنني استغلال ذلك في العزائم، وفي يوم آخر سأقلل فيها بعض الشيء، وهذا يناسب الأيام التي أقضيها في المنزل. على سبيل المثال، إذا قررنا العمل بنظام الكارب سايكل، فيمكننا اليوم تناول كربوهيدرات، وفي اليوم التالي تقليلها.
على ماذا تحتوي وجبة الإفطار؟
لننظر إلى مثال لوجبة اليوم الذي أتناول فيه الكربوهيدرات: يمكن أن نفطر على ثلاث تمرات، ثم نبدأ بشرب الماء، وبعد ذلك نتناول البروتين الأساسي في الوجبة. يجب أن تكون البروتينات هي الأساس دائماً، مثل صدور الدجاج أو أي نوع من البروتين. ويفضل في اليوم الذي نتناول فيه الكربوهيدرات أن تكون البروتينات قليلة الدهون، كصدور الدجاج أو السمك.
علينا تناول البروتين مع الخضروات حتى نشبع. وبعد ذلك، في نهاية الوجبة، يمكن أن نضيف قليلاً من الكربوهيدرات، مثل كمية صغيرة من الأرز أو البطاطس أو الفريك، ولكن ينبغي أن تكون أقل من ثلث الوجبة.
هذه الوجبة سهلة التكرار في المناسبات الاجتماعية، فلا يوجد عزومة في رمضان تخلو من البروتين، وغالبًا ما تحتوي على نوع من الكربوهيدرات، مثل البطاطس المهروسة أو طبقٍ من الأرز أو الفريك. نحن لا نتحدث عن أطعمة غير صحية مثل المقلية، بل نفضل الخيارات الصحية.
وبذلك، يمكن جعل اليوم الذي نركز فيه على الكربوهيدرات يومًا مميزًا خاصة أثناء العزائم.
في اليوم التالي، حين أكون في المنزل، سيكون من الأفضل تقليل النشويات أو حتى عدم تناولها تمامًا. لذا لن نفطر على التمر، بل يمكننا الاقتصار على شرب الماء أو تناول شوربة، بشرط ألا تكون شوربة لسان العصفور، فهي تحتوي على الدقيق الأبيض. الأفضل أن نتناول شوربة تحتوي على دهون طبيعية مثل شوربة اللحمة أو الدجاج، ويجب أن تحتوي أيضًا على الخضار مثل الكوسا والبازلاء والجزر، مع تجنب إضافة البطاطس.
في ذلك اليوم سنركز على مصدر بروتين، ولكن ينبغي أن يكون هذا البروتين يحتوي على نسبة من الدهون، مثل لحم الضأن أو الكفتة أو الجمبري. بالنسبة للجمبري، يمكن طهيه مع الزبدة أو السمنة الحيوانية، لأن هذا اليوم سيخلو من النشويات. هذه الاستراتيجية تُعرف بالتدوير النشويات، والتي تُعزز حرق الدهون وتساعد في التعامل مع العزائم.
على ماذا تحتوي وجبة السحور؟
هناك نقطة مهمة جدًا وهي كلما تأخرنا في تناول الطعام خلال اليوم، كلما انخفضت حساسية الجسم للأنسولين، وهو أمر يختلف تمامًا عن الأفراد الذين يعانون من مقاومة الإنسولين. بالنسبة للشخص العادي، تكون حساسية الأنسولين في ذروتها في فترة الظهر، وتقل كلما اقتربنا من الليل. وبالتالي، فإن تناول الطعام في وقت متأخر من الليل قد يساهم في زيادة الدهون وظهور البطن.
لذا، إذا كان هدفي هو خسارة الوزن أو علاج مقاومة الأنسولين، فيجب أن يكون السحور خاليًا من النشويات تمامًا.
ماذا نتناول في السحور؟
أفضل الخيارات هو البيض، فالملك البيض هو الأفضل على الإطلاق إذ يمكنني تناول بيضتين أو ثلاث أو حتى أربع حسب ما يناسبني. يمكنني طهي البيض بالزبدة أو السمن الحيواني، وهذا يعد لذيذًا جدًا. يمكنني أيضًا إضافة الخضار أو الجبن أو حتى تحضيره مسلوقًا. هناك طريقة أخرى لذيذة وهي تحضير البيض بطريقة الطماطم المعروفة بالشكشوكة أو أي طريقة صحية.
إذا لم ترغب بتناول البيض، يمكننك الاعتماد على الزبادي اليوناني ( الياغورت الطبيعي) لكننك ستحتاج إلى تناول علبتين أو ثلاث لأن علبة واحدة قد لا تشعرك بالشبع، يمكنك تناوله مع القليل من الفراولة أو حفنة من المكسرات.
الإختيار الثالث هو الجبن القريش فهي بديل جيد وطعمها لذيذ. وإذا لم تكن تحب طعمها، يمكنك إضافة أجبان متنوعة لها أو تنويع نكهاتها بالأعشاب أو الطحينة لتحسين النكهة.
أما الخيار الرابع فهو الفول، فهو مصدر جيد للبروتين ويحتوي على كمية قليلة من النشويات، يمكنني تحضير طبق شهي من الفول مع الخضار مثل الخيار والطماطم والبصل.
من المهم أن نذكر أنه يجب تجنب تناول الخبز مع أي من هذه الأطباق. فالخبز ليس فقط سببًا في زيادة نسبة السكر، بل أيضًا يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام، فعندما أتناول شيئًا في رغيف خبز، قد أتناول كمية كبيرة من الطعام، حتى لو كان طعمه غير مستساغ. لذا، إذا كان هدفك هو خسارة الوزن، ينبغي عليك الابتعاد عن أي شيء قد يسهل تناول كميات كبيرة من الطعام.
نصائح لنظام فعّال لخسارة الوزن في رمضان
ما هي الأمور التي تُسهل تناول كميات كبيرة من الطعام، والتي ينبغي عليّ تجنبها في وجبة الإفطار أو السحور، أو بشكل عام؟
الأمر الأول هو الخبز: فحتى الخبز الصحي، رغم أنه يحتوي على وصفات مفيدة، لا ينبغي أن يصبح جزءًا من كل وجبة، فالخبز يساهم في زيادة الكمية التي تتناولها مقارنة بتناول الطعام دون خبز.فتناول الطعام بدون خبز يجعل يسهل التحكم في الكمية.
الأمر الثاني الذي ينبغي تجنبه هو الصلصات أو التتبيلات التي نضيفها إلى الطعام: الكميات الكبيرة من الصلصات، سواء كانت صحية أو غير صحية، تجعل شهيتك مفتوحة للطعام، إذا كنت تعاني من شهية مفرطة وتجد صعوبة في الابتعاد عن الطعام، فعليك الإستغناء عن الصلصات المعلبة التي تحتوي عادة على كميات كبيرة من السكر والزيوت.
أيضًا، من المهم عدم شرب المشروبات الغازية أو العصائر، لأن هذه الأمور تحفزك على تناول المزيد من الطعام.
ومن الضروري كذلك أن أتجنب تناول أي وجبات خفيفة بين الإفطار والسحور وهذه الخطوة تعتبر مهمة لأسباب عدة: فهي يساعد على تحفيز عملية حرق الدهون.
تساعدك على اكمال وجباتك فستشعر بالجوع.
ويجب أن نكون حذرين من تناول كميات مفرطة فور كسر الصيام، فليس من المنطقي أن أصوم 16 أو 18 ساعة ثم أتناول عدة وجبات عندما يبدأ الإفطار.
أنهينا مقال دايت رمضان الوجبات بالتفصيل: نظام فعّال لخسارة الوزن في رمضان، ويمكنك الإطلاع على مواضيع مشابهة.
إقرأ مقال دايت رمضان الوجبات بالتفصيل: نظام فعّال لخسارة الوزن في رمضان من هنا.
إقرأ أيضًا مقال تعرف على الكارب سايكل Carb cycling من هنا.