دليلك الشامل لعلاج مقاوم الأنسولين: 5 خطوات فعالة لتحسين حياتك
سنناقش اليوم دليلك الشامل لعلاج مقاوم الأنسولين: 5 خطوات فعالة لتحسين حياتك، لأن هذا المرض بات منتشرًا جدًا، بسبب عادات وسلوكيات غذائية خاطئة.
قضيت عدة سنوات في العمل مع حالات عديدة تعاني من مقاومة الأنسولين، في هذا المقال سأشاركك خمس خطوات اتبعها كل من تعالجوا من مقاومة الأنسولين، والتي يمكنك تطبيقها أيضًا لتشفى تمامًا من هذه الحالة. يجب أن تعرف أن التعافي يعني الشفاء الكامل، وليس مجرد التحسن.
 |
| دليلك الشامل لعلاج مقاوم الأنسولين: 5 خطوات فعالة لتحسين حياتك |
تعريف مقاومة الأنسولين: ما هي مقاومة الأنسولين؟
الأنسولين هو هرمون مهم جدًا في حياتنا ومهم للبقاء على قيد الحياة. في السابق، كان الشخص الذي يتم تشخيصه بداء السكري من النوع الأول يُعتبر في حالة ميؤوس منها، إذ لم يكن هناك علاج يقضي على المرض. تكمن المشكلة عندما يرتفع مستوى الإنسولين بشكل مفرط، مما يؤدي إلى ما يُعرف بارتفاع الإنسولين في الدم، أو هايبر إنسولين.
كيف يمكنني التأكد أنني مصاب بمقاومة الأنسولين؟
مقاومة الأنسولين هي حالة مرضية وليست طبيعية، ولا توجد عند جميع الناس. تعتمد مقاومة الأنسولين على كمية الطعام التي أتناولها ونوعيته. فعندما أتناول الطعام، يرتفع مستوى السكر في الدم قليلاً، ويقوم جسمي بإفراز الإنسولين لعكس هذه الزيادة وإعادة مستوى السكر إلى طبيعته.
لكن عندما أقوم بهذا الأمر بشكل متكرر، أي إذا كنت طوال الوقت أتناول الأطعمة التي تحتوي على نشويات وسكريات، وخاصة الأشخاص الذين يقولون إنهم لا يمكنهم تناول الطعام بدون الخبز، يؤدي ذلك إلى زيادة مستويات الإنسولين باستمرار، مما يجعل خلايا الجسم تتعرض لنسب مرتفعة بشكل دائم من هذا الهرمون، مما يتحتم عليه مقاومته. بالتالي، فإن مقاومة الأنسولين تحدث بسبب تناول الطعام المتكرر، ونوعية الطعام المتناول.
أعراض مقاومة الأنسولين
يمكن أن تؤدي مقاومة الأنسولين إلى تأثيرات سلبية على العديد من الجوانب في جسمي وقد تسبب العديد من الأمراض. وإذا تركناها من دون علاج، فمن الممكن أن تتحول إلى داء السكري، إذا استمررت في القيام بنفس العادات التي أدت إلى نشوء المقاومة، فسأصبح بلا شك عرضة للإصابة بداء السكري.
توجد هناك أعراض نستطيع من خلالها معرفة إذا كنا مصابين بمقاومة الأنسولين.
1. الأعراض الأولية: مثل انخفاض سكر الدم بشكل كبير، إذا كنت تشعر منذ فترة طويلة أنك بحاجة لتناول الطعام كل ساعتين، وإلا ستشعر بالصداع ويتعكر مزاجك، فلا تستطيع العمل أو التعامل مع الناس، مما يجعلك بحاجة لتناول شيء حلو، فهذا يعتبر من أهم أعراض مقاومة الأنسولين. عند انخفاض السكر في الدم بشكل كبير، قد تشعر بالدوار، والتعب، وعدم القدرة على التحمل. وهكذا يدخل الشخص في دائرة مغلقة من مقاومة الأنسولين، حيث يأكل النشويات والسكر، ثم ينخفض سكر الدم، مما يجعله بحاجة لتناول السكريات مرة أخرى.
2. عدم خسارة الوزن بالوسائل التقليدية: قد تلاحظ أنك لا تخسر الوزن حتى عند خفض السعرات الحرارية. إذا خسرت وزنًا لكن بطنك تظل بارزة، فإن ذلك يشير أيضًا إلى مقاومة الأنسولين.
3. الزوائد الجلدية والغمقان: من العلامات المتأخرة التي قد تظهر هي ظهور زوائد جلدية، أو غمقان في مناطق مختلفة من الجسم، وهذه العلامات يمكن أن تشير أيضًا إلى خطر الإصابة بمرض السكري.
تحليلات تؤكد الإصابة بمقاومة الأنسولين
- تحليل (HOMA-IR): يساعدك في معرفة ما إذا كنت تعاني من مقاومة الإنسولين. يجب أن تكون القيم عند 2 أو أقل، لكن يُفضل أن تكون بعيدًا عن هذا الرقم.
- تحليل الإنسولين الصائم: وهو أحد أهم التحاليل لمعرفة مستوى مقاومة الإنسولين. إذا كان مستوى الإنسولين الصائم لديك مرتفعًا، فهذا يعني حدوث مشكلة. معظم المختبرات تعتبر قيم الإنسولين الطبيعية حتى 20، ولكن يجب أن يكون التأكد في المستوى 5 أو 6.
- تحليل السكر التراكمي: يجب أن تكون القيم بعيدة عن مرحلة ما قبل السكري.
دليلك الشامل لعلاج مقاوم الأنسولين: 5 خطوات فعالة لتحسين حياتك
بعد أن تعرفت على طريقة تحديد الإصابة بمقاومة الأنسولين، إليك خمس خطوات ينبغي اتباعها للتعافي:
الخطوة الأولى: خطوة نفسية: تتحمل مسؤولية ما وصلت إليه صحيًا، وكن جاهزًا لدفع الثمن وقرر أن تغير نمط حياتك، لأنك لا تستطيع العيش بالوضع الذي أنت عليه.
الخطوة الثانية: الصيام المتقطع: هو ثاني خطوة وأهم خطوة وتعتبر عملية لعلاج مقاومة الإنسولين. توقف عن الأكل طيلة يومك، لأن هذا يعد سبب مشكلتك حتى لو كنت تتناول وجبات خفيفة. دع جسمك يرتاح واعتمد على تناول وجبتين كبيرتين وصم بينهما، ولا يهم عدد الساعات التي ستصومها.
الخطوة الثالثة: حسن اختيار الوجبات (كسر الصيام)
بعد أن قمت بتطبيق الصيام المتقطع، يأتي السؤال المهم: ماذا سأأكل بعد كسر الصيام؟ من الضروري أن أفكر جيدًا في اختياراتي الغذائية بعد انتهاء فترة الصيام. يجب أن نتجنب تكرار ما يحدث في شهر رمضان، حيث نصوم ولكننا نواجه صعوبة في اختيار الأطعمة عند كسر الصيام، مما يقودنا لتناول أطعمة دسمة مثل الكنافة والقطايف والمحاشي والأكل المحمر. في هذه الحالة، لا نفقد الوزن فحسب، بل قد نكتسب وزنًا إضافيًا. لذا، من المهم جدًا أن أختار بعناية ما سأتناوله عند كسر الصيام، وألا أترك نفسي للانغماس في الأطعمة الغير صحية.
نحن ندرك أولاً أنه سيكون هناك شيء جميل جداً يحدث عندما نكسر الصيام. عندما تصوم، ستشعر بالجوع، وعندما تشعر بالجوع، ستجد نفسك تشتهي الطعام الصحي، لأن أحد الأسباب الرئيسية التي تجعلنا لا نحب البيض واللحم والخضراوات هو أننا لم نعتد على شعور الجوع.
إذا كنت تتناول الطعام كل ساعتين فهذا يعني أنك لن تشعر بالجوع أبداً، أما الطعام الطبيعي، مثل الأطعمة الطبيعية فإن طعمه يكون غير مستساغًا إذا لم تكن جائعاً. لذلك عندما تقوم بالصيام المتقطع وتلتزم بصيام لمدة 16 ساعة أو 18 ساعة أو 17 ساعة، ستجد نفسك عندما يحين وقت الطعام ستتقبل الأطعمة الطبيعية.
القاعدة الثانية في كسر الصيام هي أن يكون الطعام غنياً بالبروتين: بيض، حمص، فول، الأسماك، التونة،...... يجب أن يكون ثلثي الطبق بروتيناً، وقليل من الطبق يجب أن يتضمن خضروات.
في الإفطار، لا نتناول نشويات على الإطلاق فهذا مهم جدًا للشخص المصاب بمقاومة الأنسولين، لو تناول نشويات يجب أن تكون بكميات محدودة، حيث أن البقوليات قد تحتوي على نشويات ولكنها ليست المصدر الأساسي للنشويات لأنها ستشعرك بالجوع. بل هي تحتوي على بروتين جيد جداً، وإذا تناولناها بملعقة من غير خبز سنظل نشعر بالشبع طوال اليوم.
البيض هو ملك الإفطار ولا يوجد مقارنة بين أي إفطار في العالم والبيض ويمكنك قليه بالزدة او السمنة الحيوانية، كما يمنك إضافة زيت الزيتون للفول أو الحمص مع القليل من الخضار، مثلاً يمكن تحضير الفول مع الخيار والطماطم وغيرها، فكل ذلك يساعد في الشعور بالشبع. ومن المهم جداً أن نأكل حتى نشبع.
الكثير من الناس، في الحقيقة، لا يستطيعون اتباع نظام الصيام المتقطع لأنهم يتبعون نظام سعرات لفترة طويلة ويشعرون بالذنب عندما يشعرون بالشبعوهذا أمر خاطئ، فنحن بحاجة للأكل، وبحاجة أن نكون في حالة شبع، و طالما أننا نتناول طعاماً طبيعياً، فلا داعي للقلق بشأن الكميات، جسمنا يعرف كيف يخبرنا متى تكتفي، من المنطقي أنك لن تستطيع تناول 17 بيضة.
بالنسبة للوجبة الثانية، يمكننا أن نتناولها في بعض الأحيان دون أن نتبع نظام الكيتو أو قطع النشويات بالكامل، يمكننا اتباع نظام منخفض الكربوهيدرات، أي تقليل النشويات بشكل كبير. لكن ليس في كل وجبة، بل يمكن أن يكون في الغداء فقط، وليس في كل يوم. هناك أيام نأكل فيها نشويات، وفي تلك الأيام تكون النشويات معتدلة، مثل البطاطس والبطاطا، وهما أفضل نوع من النشويات. وأيضاً العدس، واللوبيا، والفاصوليا البيضاء، والحبوب الكاملة هي أيضاً اختيارات جيدة ولكن لا ينبغي أن تكون أساس الوجبة، يمكن تناولها كأطباق جانبية مع البروتين والخضار.
في أيام معينة قد لا تتناول أي نشويات وستشعر بالشبع من خلال تناول بعض الدهون، كما يمكن تناول كوب من شوربة العدس أو الأفوكادو أو القليل من الجبن مع الوجبة لتشعر بالشبع.
الخطوة الرابعة: الحركة أي ممارسة الرياضة
الحركة لها علاقة كبيرة جداً بكل الأمراض المزمنة بما فيها مقاومة الإنسولين والسكري وارتفاع ضغط الدم، عندما نقول "نمط حياة صحي"، نعني أنه من الضروري التحرك خلال اليوم لأن الجلوس لفترات طويلة يزيد من خطر الإصابة بالأمراض. من المهم جداً أن تمشي بعد الوجبة، حيث إن المشي بعد الأكل يساعد كثيراً في تحسين مستويات السكر في الدم ويساهم في علاج مقاومة الإنسولين فالمشي لمدة 5 أو 10 دقائق بعد الطعام يمكن أن يكون له تأثير ملحوظ.
لا داعي لتغيير ملابسك أو ارتداء حذاء رياضي للنزول، يمكنك المشي في المنزل مع العائلة فخمسة دقائق فقط كفيلة بأن تساهم في تحسين مستوى السكر في الدم.
الخطوة الخامسة: الصبر
الخطوة الخامسة التي تعتبر مهمة جداً هي الصبر. في كثير من الأحيان، يعاني الأشخاص من مقاومة الإنسولين وقد لا يكونوا في وزن زائد؛ هناك أحياناً أشخاص يعانون من مقاومة الإنسولين ولكن وزنهم أقل من الطبيعي.
كل الناس المصابة بقاومة الأنسولين تركز على مسألة خسارة الوزن لأنها ظاهرة وهذا ليس خطأ، لكن كن على يقين أن الصبر هو المفتاح وطالما لدينا مقاومة الإنسولين، فهذه مشكلة في عملية الأيض تؤثر على معدل فقدان الوزن. لذا، تكون النتائج غالباً أبطأ من المعتاد. لكنني لا أقول إنك لن تفقد الوزن؛ يمكنك أن تفقد الوزن، ولكن من الممكن أن تكون العملية بطيئة.
نحن نعالج أنفسنا الآن. أود أن أطلب منك أنه إذا لاحظت نزول الوزن ببطء، أو إذا مرت عليك فترات ثبات، فلا تعتبرها ثباتًا. أنت في مرحلة علاج، وستكون الأمور بخير وعلى ما يرام بعد مدة من الصبر والإلتزام.
إذا كنت من البداية قد لاحظت أنك تفقد الوزن بشكل جيد، فهذا ممتاز. لكن إذا وجدت أنك لا تنقص الوزن بسرعة، فهذا يعني أن مقاومة الإنسولين لديك مرتفعة للغاية وأنت بحاجة إلى وقت للتعافي حتى تبدأ في فقدان الوزن، فلا يسمى هذا ثباتُا في الوزن لكنك في طريقك لتحقيق هدف رائع وهو العلاج من مقاومة الأنسولين، وبعدها ستفقد الوزن دون أن تشعر.
من المهم أن نفهم أن مقاومة الإنسولين تجعلك أقل قدرة على التعامل مع النشويات، أو تجعلك تشعر بأن تناول النشويات غير الصحّية ولو لمرة تسبب في زيادة وزنك، أو حتى أن تؤدي إلى تدهور حالتك. الوزن يزيد بسرعة دون أن ينقص، طالما أنك تعاني من هذه المشكلة. ولكن عندما نعالج هذه المشكلة، ستلاحظ أنك تفقد الوزن بسرعة والأمور ستعود إلى طبيعتها. لذا، الصبر مهم جدًا.
كيف تتغلب على مقاومة الأنسولين بطريقة طبيعية؟
شاهد شرح الموضوع في قناتنا على اليوتيوب
وصلنا لختام مقال دليلك الشامل لعلاج مقاوم الأنسولين: 5 خطوات فعالة لتحسين حياتك نتمنى أن يكون مفيدًا لكم.
إقرأ مقال دايت رمضان الوجبات بالتفصيل: نظام فعّال لخسارة الوزن في رمضان من هنا.
إقرأ أيضًا مقال تعرف على الكارب سايكل Carb cycling من هنا.